إن ممارسة تمارين شد البطن بعد الولادة هو الطريق العلاجي الممتاز لكل امرأة تجاوزت رحلة الأمومة المبكرة وبدأت بالالتفاف لرعاية صحتها ولياقتها الشخصية بعناية، فبعد الولادة تظهر ترهلات واضحة وضعف في البنية العضلية لمنطقة الجذع والبطن، والتعامل مع التغيرات هذه يحتاج لصبر وتركيز واحترافية، وهذا ما نتحدث عنه تفصيليًا في السطور الآتية.
تمارين شد البطن بعد الولادة
إن ممارسة تمارين شد البطن بعد الولادة بمختلف أنواعها تحتاج لعناية ودقة وحركات مدروسة تراعي طبيعة التعافي الجراحي، وتشمل أبرز التمارين:
1- تمرين التنفس العميق مع شد البطن
يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات البطن العميقة بفاعلية، وتركيز الجهد بشكل خاص على العضلات المستعرضة لدعم الجذع، ويتم تطبيقه بالخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين.
- خذي نفسًا عميقًا من البطن.
- أثناء الزفير اسحبي السرة نحو العمود الفقري مع شد عضلات البطن.
- حافظي على هذا الوضع لعدة ثوانٍ ثم استرخي وكرري التمرين 10 مرات.
2- إمالة الحوض
يركز التمرين على تقوية عضلات البطن السفلية والعضلات العميقة لتحسين ثبات منطقة الحوض، ويتم تطبيقه بالخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- قومي بإمالة الحوض باتجاه القفص الصدري مع شد عضلات البطن.
- احتفظي بالوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي وكرريه 10 إلى 15 مرة.
3- تمرين البلانك المعدّل
يعمل على تقوية عضلات البطن بالكامل بما يشمل العضلات العميقة وتعزيز التحمل، ويتم تطبيقه بالخطوات التالية:
- ابدأي في وضع اليدين والركبتين على الأرض.
- افردي ساق واحدة للخلف وحافظي على استقامة الظهر.
- حافظي على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية، ثم بدّلي الساق وكرري التمرين 5 مرات لكل ساق.
4- تمرين رفع الساق الواحدة
يستهدف بشكل مباشر تعزيز قوة عضلات البطن السفلية، ويتم تطبيقه بالخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك مع ثني إحدى الركبتين ووضع القدم على الأرض.
- ارفعي الساق الأخرى نحو السقف مع الحفاظ على استقامة الركبة.
- اخفضي الساق ببطء إلى وضع البداية وكرري التمرين 10 مرات لكل ساق.
6- تمرين الجسر
يعمل على تقوية عضلات البطن السفلية والعضلات العميقة في منطقة الحوض والمؤخرة، ويتم تطبيقه بالخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- ارفعي الحوض نحو السقف مع شد عضلات البطن والمؤخرة.
- حافظي على الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفضي الحوض ببطء وكرري التمرين 10 إلى 15 مرة.
7- تمرين الانزلاق على الحائط
يساهم في تقوية عضلات البطن وتقديم الدعم اللازم للظهر أثناء الحركة، ويطبق بالخطوات التالية:
- قفي بجانب الحائط مع وضع ظهرك عليه وقدميك على الأرض.
- ابدأي بالانزلاق ببطء على الحائط حتى تشعري بشد في البطن والركبتين.
- استمري في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم عودي إلى وضع البداية وكرري التمرين 10 مرات.
8- تمرين الكرنش العميق
يستهدف العضلات المستعرضة العميقة للبطن لشدها واستعادة قوامها، ويطبق بالخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
- ضعي يديك خلف رأسك أو على صدرك.
- ارفعي الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتيك مع الحفاظ على العضلات مشدودة، ثم انزلي ببطء وكرري التمرين 10 إلى 15 مرة.
أسباب كبر حجم البطن بعد الولادة
إن تضخم البروز البطني وظهور حجم البطن كأنه ما زال في مرحلة الحمل بعد الولادة له مجموعة متداخلة من الأسباب الفيزيولوجية والتشريحية، وتتمثل في:
- تمدد العضلات والجلد: يحدث نتيجة نمو الجنين طوال أشهر الحمل، فتفقد الأنسجة قدرتها على الانكماش الفوري بعد الولادة.
- احتباس السوائل: ينتج عن الاستجابة الجراحية للعملية القيصرية، فيسبب تورمًا وانتفاخًا مؤقتًا بمنطقة البطن.
- ضعف عضلات الجدار البطني: يؤدي الشق الجراحي إلى إضعاف العضلات، فتفقد قدرتها على دعم الجذع وتؤدي لبروز البطن.
- التغيرات الهرمونية: تساهم في توجيه الجسم لتراكم الدهون بمنطقة البطن كجزء من التغيرات الطبيعية بعد الولادة.
نصائح لممارسة تمارين شد البطن بعد الولادة
ممارسة تمارين شد البطن بعد الولادة لا تكفي بمفردها، بل ثمة شطر من النصائح التي تعزز النتيجة وتشمل ما يلي:
- ابدئي بتمارين خفيفة للغاية وزيدي الشدة تدريجيًا، مع ضرورة تجنب أي حركات تضغط على منطقة الجرح في الأسابيع الأولى.
- التزمي بالتنفس العميق والمنتظم أثناء أداء الحركات لتقليل الضغط على العضلات وضمان فعاليتها.
- توقفي عن التمرين عند الشعور بأي ألم أو انزعاج حاد، واستشيري طبيبك عند الحاجة.
- عززي عملية الشفاء والتعافي بتناول وجبات متوازنة غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن الأساسية لدعم اللياقة.
- يجب الابتعاد في هذه المرحلة عن تمارين البطن التقليدية العنيفة مثل Crunches العادية أو رفع الجذع الكامل لتفادي تفاقم انفصال العضلات أو الضغط على الجرح.
- استخدام مشد أو حزام ما بعد الولادة الطبي الموصى به طبيًا لدعم عضلات البطن وتقليل الإجهاد أثناء التحرك، بشرط ألا يكون ضاغطًا بشكل مفرط.
- يوصى بدمج تمارين تقوية عضلات قاع الحوض بالتوازي مع تمارين البطن لضمان استعادة الثبات الداخلي المتكامل للجسم.
- يجب شرب كميات وفيرة من الماء طوال اليوم لتعويض السوائل ودعم مرونة الأنسجة وتنشيط الدورة الدموية.
- لا بد من الامتناع عن رفع أي أوزان ثقيلة بخلاف طفلك لتخفيف العبء عن عضلات البطن والظهر في هذه الفترة الحرجة.
- يجب إدراك أن قلة النوم والإرهاق الشديد يؤثران سلبًا على سرعة الاستشفاء العضلي، لذا يجب ربط الرياضة بفترات راحة كافية.
مدربين اثلي.. شركائك للتمرن بأمان بعد الولادة
كما ذكر إن استعادة لياقتك ورشاقتك بعد الولادة تحتاج لرعاية استثنائية وإشراف احترافي يضع السلامة في المقام الأول، ومع مدربي اثلي ستعيش الرحلة برفقة آمنة.
فنحن نقدم لكِ خدمات تدريب منزلي عالية الجودة تحت إشراف نخبة من المدربين المعتمدين محليًا ودوليًا ممن تزيد خبراتهم عن 20 عامًا في مجالات التأهيل البدني والتدريب الشخصي.
فنحن نصمم برامج رياضية آمنة ومدروسة بعناية لتناسب طبيعة جسمكِ ومرحلة التعافي التي تمرين بها، لضمان شد البطن واستعادة قوتكِ وثقتك بنفسك بكل أمان ودون مغادرة راحة منزلكِ.
إن رحلة استعادة رشاقتك وثقتكِ بعد الولادة لا تتطلب منكِ مغادرة راحة منزلكِ ولا التضحية بوقتكِ الثمين مع مولودكِ، فمع اثلي نرافقكِ خطوة بخطوة من خلال برامج تدريب منزلي مخصصة وعالية الجودة.
الأسئلة الشائعة
متى يمكن البدء بتمارين شد البطن بعد الولادة؟
إذا كانت الولادة قيصرية فيحبذ البدء بعد ستة أو ثمان أسابيع مباشرةً.
هل شد البطن بعد الولادة ضروري؟
نعم للنساء اللواتي يرغبن في استعادة رشاقة أجسامهن بعد الولادة.
اقرأ أيضًا: