ما هي فوائد تمرين الضغط؟ وما العضلات التي يستهدفها التمرين؟ إن تمرين الضغط من أكثر التمارين التي يتم الاعتماد عليها لبناء قوة بدنية وصحة عضلية دون الحاجة لمعدات معقدة أو الاشتراك المكلف في الصالات الرياضية المكلفة؛ حيث إنه عبارة عن حركة مركبة تستهدف مجموعة واسعة من عضلات الجسم تشمل الصدر والكتفين وعضلات الجذع في وقتٍ واحد، والمواظبة على أداء التمرين بتركيز يمنح الجسم مرونة عالية وقدرة تحمل ممتازة، وفيما يلي سنوضح الفوائد الخاصة به.
ما هي فوائد تمرين الضغط؟
إن فوائد تمرين الضغط كثيرة لأنه تمرين يلمس سائر مفاصل وعضلات الجسم؛ لاعتماده على مقاومة وزن الجسم فيمنح نتيجة ممتازة، وتتمثل فوائده فيما يلي:
1- بناء قوة عضلية
يعمل التمرين على تفعيل مجموعات عضلية متعددة في آنٍ واحد تشمل الصدر والكتفين والذراعين وعضلات البطن الأساسية، وهذا الارتباط العضلي يضمن قوام مشدود وذراعين أكثر قوة واستقرار يقلل من آلام الظهر ويسهل أداء المهام الحركية اليومية بثقة وكفاءة.
2- تعزيز كفاءة الدورة الدموية
تؤدي وتيرة التكرارات المنتظمة لرفع معدل ضربات القلب وتحفيز تدفق الدم بكفاءة عالية، وتشير الدراسات لارتباط قوة العضلات الناجمة عن هذه التمارين بانخفاض مخاطر مشكلات القلب فيمنحه قيمة صحية كبيرة على المدى البعيد.
3- دعم صحة المفاصل
تستجيب الأنسجة العصبية الدقيقة والعضلات المحيطة بالمفاصل بشكل سريع أثناء أداء الحركة، وهذا يضمن التوازن وعدم السقوط، ويُسهم التمرين في إعادة تأهيل الأنسجة الداعمة للكتفين، والحفاظ على كثافة العظام ورفع كفاءة الإدراك الحركي للجسم في الفراغ.
4- حرق السعرات الحرارية ودعم الأيض
يُصنف التمرين ضمن التمارين التي تقوم بإشراك مجموعات عضلية كبيرة في نفس الوقت كالصدر والكتفين والظهر والجذع، وهو يضمن رفع معدل استهلاك الطاقة ويساهم بفعالية في حرق السعرات الحرارية.
5- دعم العظام والوقاية من الهشاشة
يحفز التمرين الخلايا العظمية وزيادة كثافتها وقوتها، ويوصى بممارسة التمرين لا سيما مع تقدم العمر ومع الفئات الأكثر عرضة لتراجع كتلة العظام للاستمتاع بفوائد تمرين الضغط كافة.
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط؟
من فوائد تمرين الضغط أن التمرين لم يخصص لعضلات الصدر فقط، بل يشمل عضلات متعددة في الجزء العلوي والجذع ويعمل على:
- عضلات الصدر: تنقسم إلى عضلتين, الكبرى وهي المسؤولة عن التحكم في حركة النزول والارتفاع بالجسم، والصغرى التي تعمل خلفها لضبط وضعية لوحي الكتف وحماية استقامة أعلى الظهر.
- عضلات الذراعين الخلفية: هي تثبت الجذع في النصف الأول أثناء الاقتراب من الأرض، ثم تتحول إلى قوة الدفع الأساسية لفرد الذراعين والعودة للأعلى.
- عضلات الكتفين الأمامية: تتحمل الجهد الأكبر بفضل موقعها في مقدمة الكتف، حيث تساعد في تثبيت المفصل خلال النزول وتدفع الذراعين للداخل بفاعلية أثناء الصعود.
- عضلات الجذع والبطن: تشمل عضلات البطن والظهر العميقة التي تعمل كواقٍ للحفاظ على استقامة العمود الفقري وثبات الجسم، فيمنع انحناء الظهر ويضمن أداء التمرين بالطريقة السليمة.
كيف يمكن أداء تمرين الضغط بشكل صحيح؟
من أجل جني فوائد تمرين الضغط يجب التركيز على ضبط الشكل الصحيح لضمان تحقيق أقصى استفادة ولتجنب الإصابة، ويمكن تنفيذ هذا باتباع الخطوات التالية:
- عليك أخذ وضعية اللوح بحيث يكون وجهك لأسفل وجسمك مستقيم، مع فرد راحتي يديك على الأرض بمسافة تتماشى مع عرض كتفيك.
- حافظ على تقارب قدميك أو تباعدهما بمسافة بسيطة لا تتجاوز 30 سنتيمتر، وتأكد من استقامة ظهرك وتوزيع وزنك بالتساوي.
- وجّه نظرك نحو الأسفل طوال فترة الحركة لضمان بقاء العمود الفقري في خط مستقيم يمتد من الرقبة وحتى أسفل الظهر.
- اخفض جسمك ببطء نحو الأرض بحركة متحكم فيها لمدة ثانيتين تقريبًا حتى تصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- ادفع جسمك للأعلى بقوة وسرعة خلال ثانية واحدة للعودة إلى وضعية اللوح الأساسية.
أخطاء عند أداء تمرين الضغط
ثمة بعض الأخطاء يقع فيها الممارسون والتي تحد من الاستفادة بفوائد تمرين الضغط وتزيد من احتمالية التعرض للإصابات، ومن أبرز هذه الأخطاء:
- عدم النزول بالكامل بحيث يلامس الصدر الأرض، وهو خطأ يقلل من اكتساب القوة وبناء العضلات.
- إهمال فرد الذراعين وتثبيتهما بالكامل في نهاية الحركة للأعلى، وهو ما يضعف اكتساب القوة في المدى الكامل للمفاصل.
- إبعاد المرفقين بشكل مبالغ فيه يسبب ضغط وألم في الكتفين وتهيج لأوتار الكفة المدورة.
- إطالة الرقبة للأمام أو إمالتها للأعلى بشكل مفرط يقلل من القوة العصبية ويزيد من خطر الإصابة، ويتسبب في توقف الحركة قبل وصول الصدر للأرض.
- قيام المبتدئين برفع الوركين عاليًا إلى الخلف أثناء الحركة.
- أداء التمارين بسرعة أكبر من مستوى المهارة يؤدي للإخلال بالأسلوب الصحيح وتفاوت نطاق الحركة بين تكرار وآخَر.
كم عدة من تمرين الضغط يمكن أداؤها؟
لا يوجد رقم ثابت أو حد أقصى محدد لعدد تمرين الضغط الذي يمكن لأي شخص أداؤه، فيختلف العدد اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية والعمر والجنس، ولكن تُشير الدراسات إلى أن عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها يرتبط بصحة القلب والأوعية الدموية.
هل تمرين الضغط مناسب لجميع الفئات العمرية؟
نعم إن تمرين الضغط مناسب لمختلف الفئات العمرية، شريطة تكييفه ليناسب مستوى اللياقة البدنية والقدرة الفردية لكل شخص، وتعتمد القدرة على أداء هذا التمرين على السن والجنس ومستوى اللياقة العامة.
اثلي.. واجهتك للتدرب في المنزل بشكل مثالي
كما أشرنا سلفًا لجني فوائد تمرين الضغط لا بد من التدرج في التمرين حتى الوصول لعدد مناسب والارتقاء بمستوى اللياقة البدنية، ولهذا فاثلي تضم نخبة من المدربين المحترفين بخبرة تزيد عن 20 عام لمساعدتك في تحقيق نتائج أهدافك البدنية والصحية المختلفة، وتوفر باقات متنوعة لانتقاء ما يناسب الاحتياجات الفردية:
أولًا: باقة تدريب منزلي شهر للرجال
يمكنك جنيّ سائر فوائد تمرين الضغط والوصول لمستوى ممتاز من اللياقة البدنية مع اثلي من خلال الاشتراك في باقة تدريب منزلي شهر للرجال، والتي ستمنحك فرصة للتمرن برفقة مدرب خبير ومحترف.
تتضمن الباقة التمرين بعدد 12 جلسة على مدار الشهر، يبدأ فيها المدرب بالتقييم ثم إعداد جدول ممتاز يتضمن عدد مناسب من تمرين الضغط والتنويع بين التمارين الأخرى حتى الاستشفاء لدعم التعافي.
ناهيك عن النظام الغذائي الذي يقوم المدرب بإعداده بما يتناسب مع الهدف المرجو الوصول إليه، ويأتي المدرب جاهزًا بسائر الأدوات تجنبًا للمشقة على المتدرب.
ثانيًا: باقة مدربة شخصية نسائية 24 جلسة
تمارين الضغط تجني فائدة ممتازة مع النساء بتقوية عضلات البطن والحفاظ على القوام ممشوق كما تأمل الكثيرات، ولهذا نقدم في اثلي باقة 24 جلسة مع مدربة شخصية نسائية محترفة وخبيرة في التمرين.
بمجرد الاشتراك في الباقة فتضمن المتدربة وصول المدربة للمنزل دون الحاجة للذهاب للصالة الرياضية، ومصطحبة الأدوات اللازمة للتمرين بأنواع متعددة من التمارين التي تضمن الارتقاء باللياقة البدنية ودعم تعافي الجسم.
كما تساعد المدربة في بناء عادات صحية من خلال إعداد برنامج غذائي مناسب للحالة الصحية الحالية، وهذا ما يضمن تجربة تمرين ممتازة ومريحة في المنزل.
الأسئلة الشائعة
هل يساعد تمرين الضغط في حرق الدهون الموضعية في الصدر؟
لا يوجد تمرين يعمل على حرق الدهون بشكل موضعي؛ فتمرين الضغط يُسهم في بناء العضلات ورفع معدل الأيض العام وحرق السعرات، ولكن فقدان الدهون يتم بشكل إجمالي من جميع أنحاء الجسم عند الالتزام بنظام غذائي متوازن.
ما هو الوقت الأفضل من اليوم لممارسة تمارين الضغط؟
لا يوجد وقت محدد مثالي، فيمكن ممارستها في أي وقت يشعر فيه الجسم بالنشاط والاستعداد، فيفضل البعض ممارستها صباحًا لتنشيط الدورة الدموية، بينما يفضلها آخرون كجزء من روتين التمرين المسائي بعد عملية الإحماء الجيد.
هل يغني تمرين الضغط عن استخدام أثقال الجيم؟
هو بديل ممتاز ومميز لبناء قوة الجزء العلوي وتحمله بوزن الجسم وحده، ولكنه لا يغني كليًا عن الأثقال لمن يهدفون لتضخم عضلي هائل ومتقدم، فتتطلب تلك المرحلة زيادة تدريجية في الأحمال والأوزان الخارجية.
إن الالتزام بممارسة تمرين الضغط يساعد على بناء العضلات ويمنح الجسم قوة ونشاط استثنائي يدوم طوال الحياة، ولكن لجني فوائد تمرين الضغط لا بد من التركيز في أدائه بشكل صحيح وتجاوز الأخطاء.
اقرأ أيضًا: