كم مرة يجب ممارسة الرياضة أسبوعيًا؟ وهل ثمة أنواع معينة من الرياضة يجب أن تُمارس في الأسبوع؟ إن الإجابة عليهما هي الفارق بين من يصل لأهدافه البدنية ومن يبقى عالقًا في دائرة الإحباط، وثمة كثير من التوصيات العالمية ترتبط بعوامل عِدة هي المحددة لمدة التمارين، وهو ما نوضحه في السطور التالية.
كم مرة يجب ممارسة الرياضة أسبوعيًا؟
كثيرون يبدؤون رحلتهم الرياضية بسؤالٍ مثقل بالتردد وهو كم مرة يجب ممارسة الرياضة أسبوعيًا لرؤية نتائج ملحوظة؟ والإجابة التي يتفق عليها خبراء الرياضة هي الاستمرارية.
فلنتائج مثالية يجب دمج التمارين الهوائية مع تمارين القوة بمعدل يصل إلى 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، مع جلستين خاصتين لتقوية العضلات، وهذا يكون من خلال:
- للمبتدئين: لا تضغط على نفسك بساعة كاملة يوميًا؛ فخطر الإرهاق أو الإصابة وارد ويجب البدء من ثلاثة لأربعة جلسات أسبوعية، ومدة كل منها 40 دقيقة.
- التدرج: مع تحسن القوة واللياقة يمكن زيادة المدة أو الكثافة تدريجيًا؛ فالهدف ليس قضاء أطول وقت في التمرين بل جعله عادة لا تثير الشعور بالملل أو الإجهاد المفرط.
- التوزيع: لا يشترط أن تكون كل جلساتك بنفس الشدة، فيمكنك التناوب بين جلسات مكثفة وأخرى هادئة، مع ضرورة تخصيص يوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع للاستشفاء.
ما عوامل اختلاف مدة التمرين أسبوعيًا؟
البعض يتساءل كم مرة يجب ممارسة الرياضة أسبوعيًا معتقدين أنه يجب أن يكون التمرين يوميًا لتحقيق الأهداف الفردية كاملة، ولكن ثمة عوامل رئيسية هي الأهم في تحديد المدة:
- هدف التدريب: تختلف المعادلة إذا كان هدفك هو خسارة الدهون والتي تتطلب عادةً 200-300 دقيقة أسبوعيًا مقارنةً بتثبيت الوزن أو تحسين اللياقة البدنية العامة.
- كثافة النشاط: يمكنك تقليل مدة التمرين وزيادة شدته مثل التمارين القتالية أو التدريبات عالية الكثافة؛ لتحقيق نتائج أسرع في وقت أقل فيناسب أصحاب الجداول الزمنية المزدحمة.
- الحالة البدنية والعمر: يختلف احتياج كبار السن لتمارين التوازن والمرونة عن احتياجات الرياضيين الراغبين في بناء الكتلة العضلية أو تنمية التحمل القتالي.
- الاستشفاء العضلي: العضلات تحتاج إلى الراحة لتنمو وتستعيد قوتها، لذا فتوزيع الجهد البدني على مدار الأسبوع بما يضمن فترات راحة كافية هو الأمثل لتجنب الإصابات والحفاظ على نشاطك.
ما هي أنواع الرياضة التي ينصح بممارستها أسبوعيًا؟
إن الرياضة ليست مجهود بدني عشوائي بل تنظيم كامل يهدف لتعزيز القدرات الحيوية، وحتى الوصول لأقصى استفادة عند اتباع كم مرة يجب ممارسة الرياضة أسبوعيًا يوصي الخبراء بالجمع بين أنواع التمارين التي تغطي احتياجات الجسم المختلفة، مثل:
1- التمارين الهوائية
هي أساس صحة القلب والرئتين، وتشمل أنشطة الجري، السباحة، أو حتى الرياضات التنافسية، فبممارستها يتم حرق السعرات وحماية الجسم من الأمراض المزمنة، وتعزيز جودة النوم والمزاج اليومي.
2- تمارين المقاومة والقوة
لا تقتصر هذه التمارين على حمل الأثقال بل إنها فن تحريك العضلات ضد مقاومة مدروسة بوزن الجسم أو الأدوات المخصصة، وتعد هذه الأنواع سر القوام الممشوق والعظام القوية وضبط ضغط الدم.
3- تمارين المرونة والحركة
المرونة هي ما تمنحك حرية الحركة في حياتك اليومية، وهي تمارين التمدد واليوغا، فتساعدك على إرخاء العضلات وزيادة المدى الحركي وتحسين وضعية الجسم.
4- تمارين الإطالة والتوازن
سواء كنت تمارس رياضة قتالية تتطلب رشاقة عالية أو تسعى لتعزيز توازنك العام فإن دمج أنشطة التوازن يقلل من مخاطر السقوط ويحسِّن استجابة الجسم، وتشمل الرقص ورياضات المضرب.
نصائح للحفاظ على الاستمرارية في التمرين أسبوعيًا
الوصول إلى الأهداف البدنية يحتاج لتركيز وتأني وصبر، وفي اثلي نُدرك أهمية الاستمرار في التمرين مجيبين على كم مرة يجب ممارسة الرياضة أسبوعيًا، ولهذا فيما يلي إرشادات تضمن الحفاظ على الحماس والتطور دون إرهاق:
- لا ترهق جسدك بالانتقال المفاجئ من الخمول إلى أقصى جهد، فابدأ بـ 20 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا، واسمح لجسمك بالتأقلم تدريجيًا لتجنب الإصابات.
- تعامل مع الحصة التدريبية كموعد عمل لا يمكن تفويته، فجدولة التمارين مسبقًا هي الخطوة الأولى لتحويلها من فكرة مؤجلة إلى جزء من الروتين اليومي.
- إذا كنت لا تحب الجري استبدله برقص إيقاعي أو تدريب قتالي ممتع، فعندما تجد النشاط الذي تستمتع به ستجد نفسك تمارسه تلقائيًا.
- قسّم التمارين إلى ثلاث جلسات قصيرة على مدار اليوم مثل عشر دقائق صباحًا ومساءً ووقت الغذاء، فالأهم هو إجمالي الحركة وليس تواصلها.
- التدريب مع شريك أو الانضمام لمجتمع رياضي يضاعف الحماس، فالتنافس الودي والدعم المتبادل يجعلان الوقت يمر أسرع والالتزام أسهل.
- الجسم يبني عضلاته ويستعيد نشاطه أثناء الراحة، لذا لا تتجاهل أيام التعافي لأنها هي ما تحمي من الإرهاق والإصابات.
- كافئ نفسك على كل هدف صغير تحققه سواء كان إتقان حركة جديدة أو الالتزام بالجدول لمدة شهر؛ فالاحتفال بالإنجاز هو الذي يجدد الطموح.
باقات اثلي الرياضية للتمرين أسبوعيًا
صممنا في اثلي باقات تدريبية مرنة تناسب سائر الأهداف والفئات دون القلق والتفكير في ازدحام الطرق أو شراء المعدات؛ حيث إن خبراؤنا يصلوا إلى منزل المتدرب مع سائر الأدوات اللازمة، وتشمل الباقات:
باقة 12 جلسة نسائية مع مدربة شخصية
صممت باقة 12 جلسة للنساء لتمنح المتدربات الخصوصية والراحة التامة داخل المنزل، وهي الخيار الأمثل لخسارة الوزن أو بناء العضلات أو استعادة اللياقة بعد فترة انقطاع؛ بفضل التنويع الذكي بين تمارين المقاومة والكارديو والاستشفاء لضمان نتائج متوازنة.. جميعها تمارين مصممة لتناسب المساحات المنزلية الصغيرة بكل كفاءة.
باقة 24 جلسة رجالية مع مدرب شخصي
لمن يبحث عن التزام طويل ونتائج مذهلة فباقة 24 جلسة للرجال تقدم برنامج مكثف ومدروس يناسب جميع المستويات؛ حيث تتسم بتوزيع الجهد بطريقة علمية ترفع الكفاءة البدنية دون تعريض الجسم للإرهاق الزائد، ويمكن تعديل الهدف التدريبي أثناء البرنامج بناءً على استجابة الجسم ومعدل التطور.
باقة 24 جلسة لطفل واحد
يوفر برنامج 24 جلسة تدريبية لطفل واحد بيئة آمنة وممتعة داخل المنزل، تهدف إلى بناء قاعدة حركية سليمة للطفل بعيدًا عن شاشات الأجهزة، وهي مخصصة لطفل واحد فقط لضمان أقصى درجات التركيز والتطور، وتشمل تمارين تجمع بين اللياقة العامة والتوازن والمرونة لتعزيز الثقة بالنفس والتحكم الجسدي.
نهايةً.. إن الإجابة على كم مرة يجب ممارسة الرياضة أسبوعيًا تكمن في الاهتمام بجودة الالتزام وذكاء تخطيط برنامج رياضي مثالي لطبيعة الجسم، فلا بد من التوازن لتحقيق النتائج المرجوة.
الأسئلة الشائعة
هل يحتاج المدرب لمساحة كبيرة في المنزل؟
لا، فقط يحتاج لمساحة مناسبة للحركة دون الشعور بالضيق.
هل يمكن تنفيذ برامج اثلي خارج الرياض؟
لا، إن اثلي تُقدم خدماتها باحترافية ودقة داخل مدينة الرياض فقط.
اقرأ أيضًا: