ما العلاقة بين النوم وبناء العضلات؟ وكم يحتاج الجسم ساعات نوم للتعافي وبناء العضلات؟ ثمة كثير من الرياضيين الذين يكرسون ساعات طويلة وجهدًا شاقًا داخل صالات الألعاب الرياضية، ويتوقعون من ذلك أن الكتلة العضلية تنمو أثناء رفع الأوزان نفسها متغافلين عن أهمية النوم للحفاظ على الأنسجة والجهاز العصبي المركزي؛ فبناء جسم رياضي متناسق وقوي يحتاج لإعداد جدول متوازن بذكاء بين العوامل المهمة الثلاثة، وهذا ما نتطرق لتوضيحه في السطور التالية.
ما العلاقة بين النوم وبناء العضلات؟
إن التمرين الرياضي الشاق يتسبب في هدم أنسجة الجسم ويؤدي لإحداث تمزقات متعددة، ولكن عملية النمو والاستشفاء تكمن في الراحة الليلية، فالعلاقة بين النوم وبناء العضلات تتمثل في آليات عِدة تشمل:
- إفراز هرمون النمو HGH: تفرز الغدة النخامية النسبة الأكبر من هرمون النمو البشري المسؤول عن ترميم الأنسجة وتجديد الخلايا العضلية خلال المراحل الأولى والعميقة من النوم.
- ضبط مستويات الكورتيزول: يساعد النوم المنتظم على خفض مستويات هرمون الإجهاد الذي يتسبب في تفكيك البروتينات العضلية وارتفاع معدلات الهدم عند ارتفاعه.
- تحسين البروتين العضلي: تضمن ساعات النوم الكافية الحفاظ على معدلات مثالية لتعزيز البروتين اللازم لنمو الأنسجة وتضخيمها.
- استعادة الطاقة: يتيح النوم المتواصل لخلايا الجسم تعويض مخازن الجليكوجين، فيعزز من القدرة التحميلية وقوة الأداء في التمارين التالية.
كم ساعة نوم يحتاجها الشخص لبناء العضلات؟
احتياج كل جسم للراحة يختلف عن الآخر بناءً على شدة التدريب، لكن الأبحاث الرياضية أثبتت أن الرياضيين وممارسي رفع الأوزان بحاجة لتحديد عدد ساعات للاستمتاع بفوائد النوم وبناء العضلات.
فيحتاج الرياضي عادةً لِما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل وعالي الجودة كل ليلة لتحقيق أقصى استفادة في نمو العضلات.
وقد تتطلب التمارين البدنية القاسية واليومية ساعات إضافية تقترب من 9 ساعات لتعويض الإجهاد العصبي والعضلي الهائل.
ويجدر بالذكر أن النوم لمعدل يقل عن 6 ساعات يرفع من هرمون الكورتيزول ويقلل من كفاءة تخليق البروتين، وهذا يبطئ معدل بناء العضلات ويهدر جزء كبير من المجهود البدني.
ما العوامل الرئيسية لبناء العضلات؟
رغم أن العلاقة بين النوم وبناء العضلات كبيرة إلا أنها ليست العامل الوحيد، بل من أجل تعزيز نمو العضلات واستشفائها بالشكل المثالي يجب الموازنة بين العوامل الثلاث التالية:
- أداء تمارين المقاومة الفعالة: إن رفع الأوزان واستخدام العضلات ضد مقاومة ما بين المعتدلة والثقيلة هو أساس إحداث تمزقات دقيقة تدفع الجسم نحو الاستشفاء والنمو، مع الجمع بين التمارين المركبة والعزلة.
- النظام الغذائي الغني بالبروتين والعناصر: توفير كميات كافية من البروتين يمد الجسم بالطاقة والأحماض الأمينية والمغذيات اللازمة لتحفيز البناء العضلي ومنع الهدم.
- النوم العميق والكافي: هو أساس استشفاء الجهاز العصبي والعضلي، فيفرز الجسم أثناء النوم إفراز لهرمون النمو وخفض مستويات هرمون الكورتيزول الهدمي، وهذا يمنح الأنسجة البيئة المثالية للترميم والتضخيم.
كيف تحسن نومك للراحة وبناء العضلات؟
ممارسة التمارين الرياضية وحدها ليست كافية لبناء الكتلة العضلية كما بيّنا في العلاقة بين النوم وبناء العضلات، وللراحة وتحسين أقصى استفادة من ساعات الراحة يجب مراعاة ما يلي:
- احرص على جعل غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة، مع إخراج كافة الأجهزة الإلكترونية لضمان الدخول في مراحل النوم العميق.
- اذهب إلى الفراش مبكرًا لضمان الحصول على 7 إلى 9 ساعات.
- تجنب استخدام الهواتف والأجهزة الإلكترونية قبل النوم بنصف ساعة على الأقل لتفادي الضوء المؤثر على توازن الجسم الطبيعي.
- احرص على المواظبة على ممارسة التمارين اليومية لتهيئة الجسم وتسهيل النوم ليلًا، بشرط ألا تكون قريبة جدًا من موعد الراحة.
- تجنب تناول المشروبات المنبهة بعد فترة الغداء لمنع إخلال الساعة البيولوجية وصعوبة الاسترخاء.
- احرص على شرب كوب من شاي الأعشاب كالبابونج قبل النوم لتهدئة الأعصاب وتسهيل الاستغراق في النوم.
أخطاء شائعة تؤثر على النوم أثناء بناء العضلات
ثمة عادات خاطئة تعيق عملية الاستشفاء ولا تمنح النتيجة المثالية لنمو العضلات، فإلى جانب الالتزام بالموازنة بين النوم وبناء العضلات بالتمارين واتباع نظام غذائي مناسب، يجب تجنب الأخطاء الشائعة الآتية:
- استهلاك المنبهات بعد فترة الغذاء يؤثر على الجهاز العصبي ويجعل الجسم يقظًا، فيصعب عملية الاستغراق في النوم العميق لإفراز هرمون النمو.
- تصفح الهواتف أو مشاهدة الشاشات قبيل النوم مباشرةً يُعرض العين لضوء يخل بالساعة البيولوجية ويؤخر إفراز هرمون الميلاتونين.
- النوم في بيئة صاخبة أو حارة أو غير مُظلمة يقلل من كفاءة النوم المتواصل ويسبب الاستيقاظ المتكرر فيقطع دورات الاستشفاء العضلي.
- السهر العشوائي ثم الاستيقاظ في أوقات متفاوتة يؤثر على الساعة البيولوجية للجسم ويقلل من استقرار العمليات الهرمونية اللازمة لبناء الكتلة العضلية.
- ممارسة التمارين القوية في وقت متأخر من الليل ترفع من حرارة الجسم ومستويات الأدرينالين، فيعيق الدخول السريع في مراحل الراحة العميقة.
كيف يمكنك بناء العضلات بشكل آمن؟
يجب اتباع ما يحمي الجسم ويضمن نتائج مثمرة، ولهذا يراعى ما يلي:
- البدء التدريجي بالأوزان: اختر أوزانًا تناسب مستواك بحيث تتيح لك أداء التكرارات المطلوبة وتصل بك إلى الإجهاد العضلي دون إرهاق المفاصل والأوتار.
- التنويع للتمارين: اجمع بين التمارين المركبة التي تشغل عدة عضلات دفعة واحدة، وتمارين العزلة المخصصة لاستهداف عضلات معينة بدقة وأمان.
- منح الجسم الراحة: تجنب تشغيل نفس العضلة يوميًا واترك لها وقتًا كافيًا للتعافي، مع النوم الكافي لإصلاح التمزقات المجهرية.
- التغذية وعدم الإفراط: حافظ على تناول حصص كافية من البروتين والطاقة لتجنب الهدم العضلي، وتجنب التمارين المفرطة التي ترهق جهازك العصبي وتعرضك للإصابات.
مدربو اثلي.. رفقائك لبناء العضلات باحترافية
إن بناء العضلات يحتاج لتركيز وإعداد جدول تمارين باحترافية بما يتناسب مع الوضع الحالي للجسم، وهذه المهمة التي يقوم بها فريق اثلي بتميز ودقة.
حيث نوفر باقات متعددة لتلبية مختلف احتياجات العملاء دون الحاجة لذهابهم إلى الصالة الرياضية، بل التمرن في المنزل والوصول لأفضل نتيجة، ومنها ما يلي:
أولًا: باقة 12 جلسة مع مدربة شخصية نسائية
بناء العضلات لا يقتصر على الرجال فقط، بل بات يسيرًا التمرن للوصول للقوام الممشوق في المنزل للنساء وبناء العضلات مع باقة 12 جلسة مع مدربة شخصية نسائية من اثلي.
تتسم المدربة بخبرتها الكبيرة في التمرين لبناء العضلات ورفع اللياقة البدنية وتحسين الصحة العامة من خلال إعداد جدول تمرين مثالي للحالة، ناهيك عن متابعة النظام الغذائي بانتظام.
ودون الحاجة لاقتناء معدات مناسبة للتمرن؛ حيث إن المدربة تذهب للمتدربة للمنزل برفقة الأدوات اللازمة والحديد لممارسة التمارين بأمان وراحة حتى الوصول للنتيجة المثالية.
ثانيًا: باقة مدرب شخصي 8 جلسات
مع كثرة الضغوطات يصعب الذهاب كثيرًا للصالة الرياضية بسبب ضيق الوقت، ولهذا يقدم اثلي باقة مدرب شخصي 8 جلسات في المنزل للرجال.
تتميز الباقة بحضور نخبة من المدربين ذوي الخبرة الكبيرة في تحسين اللياقة البدنية باحترافية وإعداد جدول تمرين بما يتناسب مع الحالة الصحية والوقت والهدف المرجو الوصول إليه.
يعتمد البرنامج على تنويع التمارين بين الجلسات، ويأتي المدرب جاهزًا بسائر الأدوات والمعدات اللازمة للتمرين، ويعتمد على أحدث الأساليب العلمية الآمنة والتي تضمن تحقيق النتائج المرضية.
الأسئلة الشائعة
هل يختلف تأثير النوم على بناء العضلات بين الرجال والنساء؟
لا إن آلية الإفراز لهرمون النمو ثابتة لدى الجنسين، ولكن الاستجابة تتأثر بطبيعة الاختلافات الهرمونية.
هل يمكن النوم نهارًا تعويضًا عن ساعات الليل؟
لا، إن النوم نهارًا ينعش الجسم بشكل مؤقت، أما النوم الليلي هو أساس إفراز هرمون بناء العضلات.
هل الاستيقاظ المتكرر ليلًا يؤثر على نمو العضلات؟
نعم، إن تقطيع النوم يمنع وصول الجسم لمرحلة النوم العميق الذي يصلح الأنسجة، وهذا يقلل من كفاءة الاستشفاء العضلي.
إن بناء العضلات يحتاج لتركيز قوي وجهد، ولا تُهدر الجهد المبذول في التمرين بساعات نوم عشوائية أو ناقصة؛ لأن النوم العميق هو أساس حماية العضلات من الهدم ويمنح نتائج أكثر سرعة.
اقرأ أيضًا:
اقرأ أيضًا: